Voedsel tijdens het hardlopen

Een gemiddeld lichaam heeft voldoende energie om 60 minuten intensief hard te lopen, zonder dat je tijdens een training of wedstrijd naar sportdrankjes of gels hoeft te grijpen. Daarna nemen de vochtbalans in je lichaam en de glycogeenvoorraad in je lever en spieren sterk af. Dat heeft een negatieve invloed op je hardloopprestaties en kan ervoor zorgen dat je de beruchte ‘man met de hamer’ tegenkomt. Daarom is het van belang om vocht en koolhydraten aan te vullen als je langer dan 60-75 minuten rent.

Voor het toevoegen van de benodigde koolhydraten kan je gebruik maken van:

  1. sportrepen
  2. sportgels

Sportrepen

Een energie reep is uitermate geschikt om je lichaam te voorzien van koolhydraten en is dan ook een goede brandstof. Niet elke reep is hetzelfde. Er is een ruim aanbod aan repen, met zeker de nodige kwaliteitsverschillen. Een goede sportreep kan je zowel 30 – 60 minuten voorafgaand aan de marathon nuttigen als tijdens de eerste 15 – 20 km. Daarna wordt het voor het lichaam lastiger om vast voedsel op te nemen en om te zetten in energie. Je kunt dan overstappen op vloeibare voeding in de vorm van gels en sportdranken.

Sportgels

Er zijn allerlei soorten gels verkrijgbaar. De koolhydraten in de gel zijn het belangrijkste ingrediënt. Zij verschaffen je spieren brandstof wanneer de lichaamseigen voorraad (in de vorm van het eerder genoemde glycogeen) op dreigt te raken. Omdat gels erg stroperig en geconcentreerd zijn, moet je er water bij drinken.

Er zijn ook  gels die je kunt innemen zonder water te drinken dezogenaamde isotone. Deze hebben echter een minder sterk effect op je bloedsuikerspiegel en geven geen energy boost.

Je kunt kiezen tussen twee soorten verpakkingen voor gels: verpakkingen die je los kunt scheuren met je tanden en verpakkingen met draaidop. Gels met een scheurlint bevatten 30 tot 60 gram; je kunt ze in één keer nuttigen. Gels met een draaidop bevatten meestal zo’n 100 gram. Het voordeel daarvan is dat je in de meeste situaties kunt volstaan met één verpakking en dat je de hoeveelheid kunt doseren. Het nadeel is dat het lastig is om tijdens het rennen het dopje eraf en erop te draaien.

Letop

Nuttig niet te veel koolhydraten: je maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten per uur verwerken. Meer dan 60 gram koolhydraten per uur kan klachten geven zoals krampen, misselijkheid en een opgeblazen gevoel.

Tip

Bewaar je gelvoorraad voor de laatste fase van training of wedstrijd. Het geeft je een boost voor de laatste kilometers tot de finish. Want wees eerlijk, wie heeft er dan geen behoefte aan een flinke energiestoot?

0